MENTALA
TALLRIKSMODELLEN
MENTALA TALLRIKSMODELLEN
Hjärnans grundläggande behov
-
SNABBKOLL
Hjärnans 7 basbehov
Balans mellan de olika delarna
Alla delarna av tallriksmodellen är viktiga, men vissa behöver mer utrymme än andra. Till exempel är sömn en av de viktigaste faktorerna för vårt välmående, medan fokustid inte behöver ta lika mycket plats. Du behöver inte uppfylla alla delar varje dag, men de bör alla regelbundet finnas i ditt liv i någon form. Vissa går också att kombinera, såsom att träna (motion) eller kolla på film tillsammans (chilltid) med någon annan (relationer), medan vissa tårtbitar i modellen såsom sömnen eller hjärnvilan kräver att ingen annan stör.
Beroende på vad du går igenom i livet kan vissa delar behöva mer utrymme. Till exempel, om du är stressad under en period, kan hjärnvila bli extra viktig. Rör du dig hela dagarna kan chilltiden vara en särskilt viktig form av återhämtning för dig.
Vill du förbättra ditt mående?
Börja med små förändringar! Prioritera sömn, motion och relationer, och se hur ditt mående förbättras över tid.
-
Sömn -
Motion -
Relationer
MENTALA TALLRIKSMODELLEN
FORSKNINGEN
FÅ IHOP DIN SÖMN
SÖMNBEHOV
EXEMPEL
VAKNAR
SÖMN
SOMNA
SLUTTID
Folkhälsomyndighetens
Barn
0–2 år
skärmtid
Barn
2–5 år
per dygn
Barn
6 -12 år
Barn
13 -18 år
SÖMN
Under sömnen återhämtar sig kroppen både fysiskt och mentalt. Den största återhämtningen sker under sömnfasen med djupsömn som förekommer främst i början av nattsömnen. Den största hjälpen för att hantera känslor sker däremot under drömsömnen som framförallt sker ju längre man sovit varför antalet timmar är viktiga för att göra oss känslomässigt motståndskraftiga. Sömnbrist gör oss låga på energi, mer känsliga, lättirriterade och nedstämda.
-
2-5 år: 11-13 timmar
-
6-12 år: 10-11 timmar
-
13-18 år: 8-9 timmar
-
Vuxna: 7-9 timmar
MOTION
När vi motionerar släpps ämnen fram i kroppen som gör att vi känner oss lugna, lyckliga och mer fokuserade. Vi känner mindre smärta både från något som gör ont i kroppen och det som känns jobbigt. Vi blir också mindre stressade, starkare, piggare och vi sover bättre.
Ytterligare info om fysisk aktivitet och stillasittande
Uppmuntra rörelse, utelek och begränsa stillasittande
Genomsnittligt 60 minuter per dag av pulshöjande aktivitet, kompletterat med träning tre gånger i veckan och regelbundna pauser från stillasittande.
RELATIONER
När vi regelbundet känner oss betydelsefulla för andra människor får vi utsöndring av hormonet oxytocin som både gör oss tillfreds och dämpar stresspåslag. Känner vi oss ensamma eller missförstådda får vi tvärtom aktivitet i hjärnans hotcentrum som på sikt kan leda till nedstämdhet och depression.
Genom att ge varandra vår närvaro, tid och positiva uppmärksamhet känner vi oss viktiga för varandra. Det kan vi göra på många olika sätt men där att bli hörd och sedd i fysisk närvaro av varandra ger störst effekt på välmående.
FOKUS
När vi har schysst fokustid får vi förutsättningar för att kunna lära oss nya saker genom att bygga nya kopplingar mellan nervceller i hjärnan. Det innebär att hjärnan formas om och skapar snabbare kopplingar för det som vi ägnat vår uppmärksamhet åt och det bidrar till att vi skapar ett minne för detta.
Tid då vi fokuserar på en sak i taget, har en distraktionsfri arbetsmiljö och tid att ägna oss åt tankemässigt krävande uppgifter.
Det kan t.ex. innebära att lägga mobilen i ett annat rum när vi ska fokusera för att inte låta tankemässiga resurser gå åt till att hindra impulsen att vilja plocka upp den.
CHILLTID
När vi har kravlös tid att ägna åt vad vi vill utan några förväntningar på prestation får vi chans att koppla av vilket är avstressande för oss. Kan vi då vara lekfulla, spontana och kreativa får vi ytterligare vinningar i välmående.
Chilltid kan vara att exempelvis rita, sjunga, pyssla, leka, jobba med händerna, slösurfa, slögame:a eller kolla på TV. Det viktiga är att det inte finns några krav eller förväntningar om prestation.
Aktiviteter
Att vi ägnar oss åt saker som betyder något för oss är viktigt för vår drivkraft och motivation. Det är kopplat till frisättning av ämnet dopamin som fungerar som ett bränsle för att vi ska ta oss an saker. Att delta i organiserade fritidsaktiviteter är kopplat till högre välbefinnande hos unga.
Det kan uppnås både genom att:
-
vara del av en grupp med ett gemensamt mål (game:a med ett lag, sjunga i kör, sporta etc.),
-
fritidsaktivitet som känns utvecklande (fäktning, schack, skapande etc.)
-
ge av sin tid och hjälpa andra människor (delta i frivilligorganisation, läxhjälp till yngre, läsa för äldre, språkcafé etc).
Hjärnvila
Hjärnan behöver regelbundet tid då tankarna får vandra fritt - utan stimulans utifrån. Då aktiveras helt andra områden i hjärnan som visats viktiga för vår återhämtning. Hjärnvila är också kopplad till ökad förståelse för oss själva och andra och bättre minnesinlagring. Det är också då vi har möjlighet att komma på nya idéer.
Hjärnvila får vi när vi tomglor, mediterar, vilar, tar en dusch eller ett bad, en promenad i naturen, gör yoga eller på annat sätt stänger av de mer stimulerande intrycken från omvärlden. Det gäller alltså att då inte lyssna på podd, kolla på klipp eller läsa. Avslappnande musik, regnljud eller dylikt kan dock fungera så länge det tillåter de egna tankarna att ta plats.