Forskningen bakom
MENTALA TALLRIKSMODELLEN
Den mentala tallriksmodellen beskriver sju olika aktiviteter som forskning konsekvent visar är viktiga för vårt psykiska välbefinnande. Modellen utvecklades 2012 av amerikanska psykiatriker och hjärnforskare, främst David Rock och Daniel Siegel, för att på ett enkelt sätt förklara hjärnans grundläggande behov av återhämtning och balans.
Modellen bygger på samma princip som kostens tallriksmodell – genom att visualisera olika delar av en hälsosam livsstil blir det lättare att förstå hur våra vanor påverkar vårt mående. Annan forskning bekräftar just kopplingen mellan de skyddande faktorerna, med andra ord tårtbitarna beskrivna i den mentala tallriksmodellen och psykisk hälsa, och poängterar vikten av kommunikation till unga om vad de själva kan göra för att bygga goda vanor och förebygga utveckling av psykisk ohälsa (Ekman et al., 2021).
Den mentala tallriksmodellen är inte en fast fördelning av tid som ska ägnas åt olika aktiviteter varje dag. Istället fungerar den som ett tankestöd för att förstå hjärnans grundläggande behov och hur vi kan skapa balans i vardagen. Eftersom alla människor är olika finns inget universellt recept för hur fördelningen mellan aktiviteterna ska se ut. Däremot kan modellen hjälpa oss att reflektera över vår egen balans – finns det områden där vi har underskott eller överskott?
Det är aldrig för sent att bygga goda vanor. Hjärnan är formbar och anpassar sig efter vår miljö och våra beteenden. Därför är det viktigt att sprida kunskap om hur vi själva kan påverka vår mentala hälsa genom små förändringar i vardagen.
Vill du läsa mer om forskningen som ligger till grund för den mentala tallriksmodellen? Här är några relevanta källor:
Vill du läsa mer om forskningen som ligger till grund för den mentala tallriksmodellen?
Här är några relevanta källor:
Rock & Siegel
Rock, D., Siegel, D., Poelmans, S.A.Y. & Payne, J. (2012). The Healthy Mind Platter. Neuroleadership Journal, 4, 1–23.
Ekman et al.
Ekman et al., 2021. A Flourishing Brain in the 21st Century: A Scoping Review of the Impact of Developing Good Habits for Mind, Brain, Well-Being, and Learning. Mind, Brain and Education.
Bakkman, Ekblom & Nutley
Bakkman, Ekblom & Nutley (2021) Hälsosegrar (Norstedts) ISBN: 9789113116389
Lyubomirsky, Sheldon, Schkade
Lyubomirsky, S., Sheldon, KM., & Schkade, D. (2005) Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change. Review of General Psychology
FÅ IHOP DIN SÖMN
SÖMNBEHOV
EXEMPEL
VAKNAR
SÖMN
SOMNA
SLUTTID
Folkhälsomyndighetens
Barn
0–2 år
skärmtid
Barn
2–5 år
per dygn
Barn
6 -12 år
Barn
13 -18 år
SÖMN
Under sömnen återhämtar sig kroppen både fysiskt och mentalt. Den största återhämtningen sker under sömnfasen med djupsömn som förekommer främst i början av nattsömnen. Den största hjälpen för att hantera känslor sker däremot under drömsömnen som framförallt sker ju längre man sovit varför antalet timmar är viktiga för att göra oss känslomässigt motståndskraftiga. Sömnbrist gör oss låga på energi, mer känsliga, lättirriterade och nedstämda.
-
2-5 år: 11-13 timmar
-
6-12 år: 10-11 timmar
-
13-18 år: 8-9 timmar
-
Vuxna: 7-9 timmar
MOTION
När vi motionerar släpps ämnen fram i kroppen som gör att vi känner oss lugna, lyckliga och mer fokuserade. Vi känner mindre smärta både från något som gör ont i kroppen och det som känns jobbigt. Vi blir också mindre stressade, starkare, piggare och vi sover bättre.
Ytterligare info om fysisk aktivitet och stillasittande
Uppmuntra rörelse, utelek och begränsa stillasittande
Genomsnittligt 60 minuter per dag av pulshöjande aktivitet, kompletterat med träning tre gånger i veckan och regelbundna pauser från stillasittande.
RELATIONER
När vi regelbundet känner oss betydelsefulla för andra människor får vi utsöndring av hormonet oxytocin som både gör oss tillfreds och dämpar stresspåslag. Känner vi oss ensamma eller missförstådda får vi tvärtom aktivitet i hjärnans hotcentrum som på sikt kan leda till nedstämdhet och depression.
Genom att ge varandra vår närvaro, tid och positiva uppmärksamhet känner vi oss viktiga för varandra. Det kan vi göra på många olika sätt men där att bli hörd och sedd i fysisk närvaro av varandra ger störst effekt på välmående.
FOKUS
När vi har schysst fokustid får vi förutsättningar för att kunna lära oss nya saker genom att bygga nya kopplingar mellan nervceller i hjärnan. Det innebär att hjärnan formas om och skapar snabbare kopplingar för det som vi ägnat vår uppmärksamhet åt och det bidrar till att vi skapar ett minne för detta.
Tid då vi fokuserar på en sak i taget, har en distraktionsfri arbetsmiljö och tid att ägna oss åt tankemässigt krävande uppgifter.
Det kan t.ex. innebära att lägga mobilen i ett annat rum när vi ska fokusera för att inte låta tankemässiga resurser gå åt till att hindra impulsen att vilja plocka upp den.
CHILLTID
När vi har kravlös tid att ägna åt vad vi vill utan några förväntningar på prestation får vi chans att koppla av vilket är avstressande för oss. Kan vi då vara lekfulla, spontana och kreativa får vi ytterligare vinningar i välmående.
Chilltid kan vara att exempelvis rita, sjunga, pyssla, leka, jobba med händerna, slösurfa, slögame:a eller kolla på TV. Det viktiga är att det inte finns några krav eller förväntningar om prestation.
Aktiviteter
Att vi ägnar oss åt saker som betyder något för oss är viktigt för vår drivkraft och motivation. Det är kopplat till frisättning av ämnet dopamin som fungerar som ett bränsle för att vi ska ta oss an saker. Att delta i organiserade fritidsaktiviteter är kopplat till högre välbefinnande hos unga.
Det kan uppnås både genom att:
-
vara del av en grupp med ett gemensamt mål (game:a med ett lag, sjunga i kör, sporta etc.),
-
fritidsaktivitet som känns utvecklande (fäktning, schack, skapande etc.)
-
ge av sin tid och hjälpa andra människor (delta i frivilligorganisation, läxhjälp till yngre, läsa för äldre, språkcafé etc).
Hjärnvila
Hjärnan behöver regelbundet tid då tankarna får vandra fritt - utan stimulans utifrån. Då aktiveras helt andra områden i hjärnan som visats viktiga för vår återhämtning. Hjärnvila är också kopplad till ökad förståelse för oss själva och andra och bättre minnesinlagring. Det är också då vi har möjlighet att komma på nya idéer.
Hjärnvila får vi när vi tomglor, mediterar, vilar, tar en dusch eller ett bad, en promenad i naturen, gör yoga eller på annat sätt stänger av de mer stimulerande intrycken från omvärlden. Det gäller alltså att då inte lyssna på podd, kolla på klipp eller läsa. Avslappnande musik, regnljud eller dylikt kan dock fungera så länge det tillåter de egna tankarna att ta plats.